Position au bureau

Photo d'un employé de bureau faisant la grimace, représenté en Légo

Les clefs pour régler son poste de travail

En 2017 en France, 67% des actifs travaillent sur un ordinateur, contre 53% en 2013 (chiffres baromètre du numérique CREDOC 2017).

Aux vues de cette croissance et surtout du temps passé derrière notre ordinateur il est primordial d’avoir un poste de travail bien adapté. Un mauvais réglage peut être la cause de nombreuses douleurs.
Les TMS (troubles musculo squelettiques) regroupent un ensemble de maladies localisées au niveau/autour des articulations : poignets, coudes, épaules, colonne vertébrale ou encore genoux. Ce sont les fameux syndromes du canal carpien, des tendinites, des lombalgies, névralgies cervicobrachiales…

Ces douleurs/gènes sont favorisées par de nombreux facteurs: posture statique, mouvements à répétition, stress, éclairage …
Les TMS sont en constante augmentation et représentent 85% des maladies professionnelles dont près de 5% sont liées aux écrans.

Homme assis devant son ordinateur

Ecrans, souris, clavier, chaise, bureau on ne sait plus où donner de la tête ! 

Dans cet article je vous propose quelques conseils simples et applicables au quotidien pour limiter ces tensions.

Réglez votre écran et votre vue :

Face à vous: incliner celui-ci légèrement vers l’arrière

– Si utilisation de plusieurs écran, privilégiez l’ écran principal face à vous.

– Si l’utilisation des écrans est équivalente il est préférable de les placer symétriquement face à vous et à une hauteur similaire.

  • Haut de l’écran a hauteur des yeux (= cervicales au neutre).
  • Si vous portez des Lunettes progressives = l’écran  doit être plus bas et plus incliné.

La partie supérieure du document doit être lisible au niveau de la partie basse de la lunette.On garde la tête au neutre.

  • Distance: environ 60 cm (⬄distance de vos bras tendus devant vous)
  • Ecran mat: affichage sur fond clair, (300-500 lux).
  • Environnement de travail:

– attention à l’éclairage (trop ou pas assez de lumière) = impact direct sur votre fatigue visuelle.

– favoriser l’écran perpendiculaire à la fenêtre et réguler l’éclairage avec un store.

– attention à avoir le moins possible de reflets sur votre écran.

Signes de fatigue visuelle : maux de tête, picotements, obligé de forcer pour stabiliser l’écran, tensions cervicales. Il est important de faire des pauses d’écran régulières, venez fixer un point au loin pour laisser aux muscles des yeux le temps de se relâcher. Pensez a un suivi ophtalmique régulier.

Réglez votre écran et votre vue :

  • Face à vous (dans l’axe du bassin) et face à l’écran principal.
  • 10-15cm du bord du plan de travail (coudes à 90°, avant-bras posés).
  • Evitez les documents entre le clavier et vous. Il sera préférable de le mettre entre l’écran et le clavier!!! (L’idéal étant d’avoir un repose document si travail régulier sur papier).

Ne pas surélever le clavier pour limiter l’appui sur les poignets (source de canal carpien par compression trop prolongée) et donc éviter les tensions .

Et concernant la souris …

  • Sur le côté du clavier et dans l’alignement du poignet et de l’avant-bras, on évitera toutes flexions extension ou inclinaison de poignet qui pourrons être la cause d’une tendinite.

Remarque: il existe des souris ergonomiques, ainsi que des reposes poignets qui favoriseront une meilleure position de la main utile dans le cas de douleurs récurrentes poignet/main.

Concernant mon assise :

  • Les accoudoirs sont dans le prolongement du plan de travail, les avant-bras sont en appui sur le bureau et les accoudoirs ; ainsi le coude fait un angle de 90° et les tensions dans les épaules et le cou sont diminuées.
  • Réglage de la chaise avec les pieds au sol. L’utilisation de repose pieds pour les personnes de petite taille est indiqué afin d’éviter toute compression vasculaire.Il permet de maintenir un angle de 90° au niveau des hanches et des genoux.
  • Profondeur du siège = Essayez d’avoir une distance de 3 doigts entre le bord du siège et l’arrière des genoux.
  • Inclinaison du dossier entre 90° et 110 °.
  • Assis au fond du siège le dos en appui contre celui-ci. S’il reste un espace au niveau du bas du dos, n’hésitez pas à placer un petit coussin ou une serviette roulée afin de lui proposer un appui et à garder ainsi position neutre.
Photo d'une colonne vertébrale tordue et photo d'une colonne vertébrale droite

Je suis souvent au téléphone :

Le casque téléphonique/l’oreillette sont les options à privilégier. Bloquer le téléphone entre les cervicales et l’épaule provoque une posture contraignante entraînant des douleurs.

Et si je travaille sur un ordinateur portable :

On note une utilisation croissante des ordinateurs portables (en moyenne 18% des salariés en sont équipés).

Très avantageux en déplacement, il l’est moins sur le lieu de travail, en effet il contraint son utilisateur à prendre des postures inconfortables : dos courbé (écran et clavier non dissociable et taille réduite de l’écran). Dans l’idéal il est conseillé de limiter son utilisation à deux heures consécutives. Mais pas d’inquiétude si vous n’avez pas d’autre option nous avons des solutions de réglage pour plus de confort et moins de douleurs à long terme.

  • Un clavier et une souris dissociés 

En effet cela vous permettra d’être plus libre dans votre posture, de ne pas avoir le dos courbé et de pouvoir aisément régler votre écran.

Pour les réglages du clavier et de la souris, reportez vous au chapitre ci-dessus 😊.

  • Surélevez votre ordinateur portable

Utilisez un repose ordi (ou bien avec une ramette de papier) pour limiter les tensions dans le dos, posture plus neutre et moins de fatigue visuelle.

=> haut de l’écran lumineux dans l’axe du regard (zone de confort = 30° sous horizontale) = moins de tension dans le dos posture plus neutre, diminue la fatigue visuelle.

Je travaille avec une tablette :

Cet outil de travail s’avère très pratique pour le transport mais pas pour une utilisation prolongée. Il se révélera source de tensions dans le bas de la nuque et le dos.

Une fois de plus privilégiez un clavier déporté pour la prise de note et des reposes tablette (la encore la ramette ou le dico peuvent dépanner).

Conclusion

Photo de profil, montrant un homme assis à son bureau dans une bonne position pour son dos

Encore une fois nous sommes tous différents ces conseils restent généraux et il tient à chacun de les adapter (dans la limite du raisonnable). Comme tous les changements les bienfaits ne sont pas immédiats, et il peut parfois en découler un inconfort passager mais laissez à votre corps le temps de prendre ses marques !!

Tous mes conseils ont pour but de limiter les tensions et douleurs quotidiennes (épaules, dos, nuque, coude, poignet, maux de têtes …). La prévention est primordiale et ces conseils sont a prendre en compte même en l’absence de douleurs.

Mieux vos prévenir que guérir !!!

Travaillez bien 😊.

Sources :

http://www.azergo.fr/guides/ordinateur-portable-tablette-allier-travail-mobile-ergonomie/

http://www.inrs.fr/

https://tmspros.fr/TMSPROS/

https://travail-emploi.gouv.fr/sante-au-travail/prevention-des-risques-pour-la-sante-au-travail/article/troubles-musculo-squelettiques-de-quoi-parle-t-on

Matthieu Denquin

Matthieu Denquin

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