S’étirer en télétravail

Photo d'une femme assise au sol, contre son canapé, avec son ordinateur sur les jambes

Comme nous l’avons déjà cité dans un autre article, « En 2017 en France, 67% des actifs
travaillent sur un ordinateur (chiffres baromètre du numérique CREDOC 2017).
Il est bon de rappeler que plus de 82% de la population française est équipée d’un outil
informatique (ordinateur fixe, portable, tablette …).
Le temps passé derrière nos écrans ne cesse d’augmenter, Il se retrouve même majoré par le Télétravail.
Il faut savoir que 80 % de la population sera amenée à souffrir d’un mal de dos au cours de sa vie.
Pourquoi ne pas agir en prévention et protéger notre dos ?
Nous verrons dans cet article:

  • Quelle peut être l’origine des tensions ?
  • Qu’elles sont les zones principalement touchées?
  • Des conseils Thérapeutiques et étirements faciles à reproduire chez vous ou au bureau.

I.Quelles sont les origines de ces tensions?

Les mauvaises postures conscientes:
Elles correspondent à la façon dont nous nous tenons (avachis, jambes croisées, mauvaise
assise) face a notre ordinateur.

Photo d'un homme assis qui tient sa tablette numérique

Le Poste d’ordinateur:
Il est important de bien agencer son poste de travail, il déterminera votre posture inconsciente.
Vous pouvez vous référer à l’article: «Position au bureau ».
Il contient de nombreux conseils pour aménager au mieux votre espace.

Mouvement répétés:

  • souris/pads d’ordinateur
  • écriture/lecture sur des dossiers prolongés

II.Quels sont les zones principalement touchées ?

De nombreuses zones sont en tensions, nous pouvons ressentir des tiraillements, des
fourmillements au niveau :

  • des poignets, des coudes, des trapèzes, de la nuque
  • des fessiers
  • de l’ensemble du dos.
Photo d'un jeune homme assis avec le dos courbé qui joue avec son pc portable sur les genoux

III.Quels sont les étirements réalisables et les suivis possibles?

Pour chaque exercice, effectuez 5 à 10 respirations puis réitérez l’exercice du côté opposé et utilisez votre respiration pour obtenir un relâchement.

Relâcher les Tensions des épaules:

Position: Debout devant son bureau, jambe tendues.
Bras droit tendu devant soi
Bras gauche glisse sous le bras droit, parallèle au bord de votre bureau
Le buste doit être parallèle au sol.
La tête est tournée à droite, la joue gauche posée sur le bureau.
Laisser l’épaules gauches se détendre.

Relâcher les Tensions entre les omoplates:

Photo d'une femme assise à son bureau qui s'étire les bras en faisant des mouvements croisés

Position: assis, genou à 90°, pieds au sol.
Le bras droit passe au dessus du bras gauche, la main droite fait face à l’avant bras gauche ou main gauche (si cela est possible).
Monter les coudes à hauteur de la bouche et les maintenir à 90°.

Relâcher les Tensions de la colonne vertébrale:

Photo d'une femme assise à son bureau qui étire son dos en effectuant une rotation du haut du corps vers l'arrière

Position: assis, genoux a 90°, pieds aux sols et dos droit
La main gauche prends appui contre l’extérieur de la cuisse droite (ou accoudoir)
La main droite saisie l’assise de la chaise ou le dossier.
Le regard se porte derrière votre épaule droite.
Gardez les épaules et le buste bien ouverte.
A l’inspiration, se grandir et à l’expiration aller chercher plus de rotation.

NB: Le but n’est pas d’aller chercher un craquement.

Relâchement du trapèze:

Photo d'une femme assise à son bureau qui étire ses trapèzes en tenant son fauteuil avec une main et étire sa tête dans le sens opposé avec l'autre main

Position: assis, genoux a 90°, pieds aux sols et dos droit
La main droite vient saisir le dessous de la chaise.
Inclinez la tête vers l’épaule gauche
Pour intensifier l’étirement vous pouvez placer votre main gauche sur votre joue droite et laisser le poids du bras gauche augmenter l’étirement .
Attention, la main ne tracte pas la tête.

Relâchement des flancs:

Image d'une femme assise à son bureau qui étire ses flancs

Position: assis, genoux a 90°, pieds aux sols et dos droit.
Pliez le bras gauche au dessus de votre tête, le bras droit saisi le coude gauche.
Venez incliner l’ensemble de votre buste vers la droite.
Attention, les épaules restent parallèle au bord de votre bureau, ne tournez pas le buste.

Relâchement des tensions des poignets et avant-bras:

Image d'une femme assise à son bureau qui s'étire les poignets et les avant-bras

Position: assis, genoux a 90°, pieds aux sols et dos droit
Bras droit tendu devant vous, paume de main face à l’écran (extension de poignet).
La main gauche vient saisir la main droite et vient augmenter l’extension du poignet.

Relâchement global des tensions du dos (chaîne postérieure):

Image d'une femme assise à son bureau qui étire son corps en se penchant vers l'avant.

Position: assis, genoux a 90°, pieds aux sols.
Enroulez-vous vers le sol, avec la tête bien relâchée.
Maintenez cette position sur plusieurs cycles respiratoires.

Nb: Vous pouvez intensifier l’étirement en plaçant vos mains sous vos pieds, paumes vers le ciel.

Quels suivis thérapeutiques?

L’ostéopathe de part son analyse posturale et sa vision globale du corps, va agir sur les rétentions/blocages (viscéraux, myoarticulaires … ), différentes zones en lien avec les tensions.

Ainsi en travaillant localement et à distance il libère les zones douloureuses.

La kinésithérapie permet de retrouver un bien-être musculaire.

Le thérapeute intervient à différents niveaux par de nombreuses actions (détentes, renforcement, travail de posture …).

L’ergonome: analyse et améliore les conditions de travail (réorganisation du poste de travail) pour réduire les douleurs ou accidents liés a l’activité.

D’autres alternatives sont possibles comme la réflexologie, l’acupuncture, des massages réalisés par des professionnels …

Cette accompagnement constituera un suivi spécifique, vous serez acteur de votre propre prise en charge par l’intermédiaire d’exercices adéquats.

Si des douleurs persistent (chronicité), malgré un suivi adapté; consultez votre médecin traitant pour réaliser d’éventuels examens complémentaires.

Bibliographie:
https://www.insee.fr/fr/sta5s5ques/4277714?sommaire=4318291
https://www.aflar.org/mal-de-dos-la-maladie-du-siecle
https://unsplash.com

Matthieu Denquin

Matthieu Denquin

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