Lorsque l’on parle de respiration, très souvent nous associons les mots stress, angoisse, oppression, émotionnel, point de côté …
Quel est le principal responsable de ces maux ?
Dans cet article, nous vous expliquons l’origine de ces tensions. Nous vous proposons
également des exercices faciles pour vous relâcher à la maison.
I. Le diaphragme : muscle moteur de la respiration :
Le Diaphragme
C’est le principal muscle respiratoire du corps. Il est très puissant.
Il prend la forme d’un parachute.
Il est constitué par :
– deux coupoles dont les attaches sont situées à l’intérieur du thorax (6 dernières côtes) et sur la pointe du sternum (le processus xiphoïde).
– deux piliers s’insérant sur les premières vertèbres lombaires.
– des orifices laissant passer des artères, veines et nerfs.
Sa constitution explique de nombreux troubles :
Sensations de compression, oppression, l’impression de ne pas respirer/suffoquer par ses attaches costales.
Sensation de lumbago, « mal au rein », pointes douloureuses musculaires dorsales/lombaires par son ancrage sur les vertèbres.
Troubles digestifs, douleurs abdominales : en se contractant, il descend et repousse les viscères vers le bas, ce qui permet par un jeu de pression, l’entrée de l’air dans les poumons et la digestion.
Le Plexus Solaire
Le plexus solaire se situe au milieu de votre poitrine, plus précisément sous le sternum.
C’est une zone extrêmement importante, en effet c’est le carrefour de votre système neurovégétatif.
C’est un système nerveux qui contrôle de façon inconsciente votre corps (dont la digestion).
On peut ressentir cette zone tendue ou nouée, c’est le capteur de notre stress.
Il est très lié à notre diaphragme.
En conclusion :
De nombreux maux sont liés à ce muscle. Quand il est en tension, les répercussions sur notre corps sont diverses : respiratoire, digestive, mécanique, sommeil …
Par sa position dans notre corps dû à ses attaches, il a un rôle central sur votre posture dynamique et statique.
C’est un stabilisateur de la colonne.
II. Ostéopathie et diaphragme :
Dans une séance, votre ostéopathe vient tester votre diaphragme.
C’est un élément très important à vérifier.
Par des tests, il repère les manques de mobilité et les tensions de celui-ci, ce qui permet de diriger son traitement.
Le thérapeute évalue également l’impact de son blocage sur la sphère viscérale par exemple.
Parfois c’est la libération de dysfonctions articulaires, musculaires ou viscérales qui vont amener une détente du diaphragme.
Dans un autre cas, c’est la libération des tensions du diaphragme qui vont amener une libération de la mobilité de votre dos, bassin, côtes ou de vos viscères.
Entre deux séances, si vous sentez des tensions, des oppressions, que vous avez des difficultés à gérer votre stress, il est possible de le travailler seul.
III. Exercices d’auto-détente :
Exercice 1 : Ouverture du thorax par auto-grandissement
Position assise : au sol ou sur une chaise.
On cherche à s’auto grandir pendant l’exercice.
1. Munissez-vous d’un manche à balai et posez le sur vos épaules.
2. Reculez votre menton et la partie arrière de votre tête.
3. Poussez le sternum vers l’avant.
4. Respirez profondément pendant 1 minutes, Ainsi vous ouvrez votre thorax
Exercice 2 : Etirement du diaphragme : ouverture des coupoles
Position assise : au sol ou sur une chaise.
On cherche à s’auto grandir pendant l’exercice.
1. Tirez un bras vers le ciel et poussez avec l’autre main sur les côtes vers l’intérieur.
2. Gardez l’auto-grandissement et inclinez vous du côté ou vous poussez.
3. Sentez tout le flanc s’allonger et tirer.
4. Respirez profondément pendant 1 minute.
Exercice 3 : Exercice de respiration complète actif (en 3 temps) :
Position : Allongé confortablement sur le dos avec un coussin sous la nuque:
Les respirations sont à répéter 3 fois minimum.
1. Mettez une main sur le ventre : inspirez (gonflez le ventre comme un ballon) et expirez.
Lors de l’expiration, collez le nombril à la colonne.
2. Mettez les mains de part et d’autre des côtes : inspirez (sentez que les côtes s’écartent et que vos mains s’éloignent l’une de l’autre); expirez et laissez les côtes se rapprocher.
3. Mettez une main sur le sternum : inspirez (sentez que le sternum monte vers le ciel et vers votre menton). Expirez (le sternum se relâche et redescend vers vos pieds).
4. Pour finir essayez d’allier les trois zones :
– Inspirez : 1.gonflez le ventre 2.écartez les côtes 3.faites monter le sternum.
– Expirez : 1.abaissez le sternum 2.laissez les côtes revenir vers le centre 3.collez le
nombril à la colonne.
Exercice 4 : Exercice de respiration complète passif :
Position : Allongé confortablement sur le dos avec un coussin sous la nuque et 2 coussins sous le dos, genoux fléchis.
1. Mettez les bras à 90° en croix (bras tendus ou fléchis)
2. Inspirez et sentez l’ouverture du thorax et des épaules.
Les respirations sont à répéter 3 fois minimum.
Variante 1 : Réalisez le même exercice avec les jambes tendus et sans coussin sous la nuque.
Variante 2 : Réalisez le même exercice avec les jambes tendus.
Sources :
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https://www.alternativesante.fr/respiration/le-diaphragme-un-muscle-sous-tension
